“不安分”的天气 试试“微运动”
url:http://szb.qzwb.com/dnzb/html/2015-12/04/content_184881.htm,id:0 今冬的天气与往常有点不一样，不仅是迟迟不入冬，简直就像小孩的脸说变就变：今天热得像夏天，第二天就冷得像冬天。在这样忽冷忽热的天气里，喜欢运动健身的朋友该如何科学地锻炼，既能达到强身健体的目的，又可以抵御疾病的侵袭？记者就此采访了泉州一形馆的资深健身教练国国，让他从专业角度为市民支招。
运动前必须充分热身
现在大家都注重健身，在这样多变的天气下，爆发性强的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，此时健身最好选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人可以进行跑步等高冲击有氧运动，如跑步、球类运动等项目，消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳、练柔力球等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。
“值得注意的是，各年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段——
年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好、体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。”采访中，国国教练一再提醒：“健身要充分做好热身运动。因为气候寒冷时，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵、不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。”
户外运动装备讲究保暖
很多人会觉得这样的天气，早晚温差大，在户外跑步可能对心脑血管不太好；其次就是觉得空气不太好。喜欢健身的朋友开始选择去健身房健身。
其实，冬天坚持户外跑步，在体质提升方面有优势，让机体能够跟寒冷的天气有个融合，提高身体对环境的适应力，这就是为什么运动员冬训都是在室外而不是在室内。国国教练分析说，如果从锻炼心肺功能的角度来比较，无论是户外跑还是在健身房跑步机上跑，都能达到锻炼的效果，如果想把身体锻炼好，在空气质量不错的前提下，建议选择户外跑步为佳。
不过，冬季户外跑步，机体属于寒冷的状态，应以保暖为主。所以，跑步时可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，另外别忘记戴帽子，天气实在冷还可以戴上口罩、耳罩和手套。
国国教练还给大家推荐了一款魔术头巾，“这个东西用起来很方便，既可以当帽子又可以当口罩，刚开始的时候蒙在脸上，可以避免吸入冷空气”。
在室内适合做什么运动
“不过，户外锻炼方式有局限性，需要选择天气晴好，空气也要好。但如果遇到大幅度降温，或者大风大雾的天气，就不要出门运动了”。健身教练国国说，这样的天气，大家可以去健身房做有氧操、瑜伽、普拉提或者一对一的针对性训练课程。
如果不愿意上健身房，在家里也可以做运动，达到强身健体的效果。比如在自己的房间里做仰卧起坐、俯卧撑也是很好的选择；也可以选择转呼啦圈，有助于减小肚子。
他现场做起示范，“做这几个动作，可能要比平常大家习惯做的动作效果更好。”国国介绍，很多人打太极、跳操等，动作做顺了、熟练了，做动作已经不费力了。“这可能就不是最佳的健身方式了，我们应该不断学习新的、不熟练的运动项目，或者变换运动节奏，该快的动作慢一点，该慢的动作快一点，适时来点‘反常运动’，如倒着走、蹲着走、爬行等，锻炼效果会更好。”
说着，国国示范起“太极蹲马步”、“蜥蜴晒太阳”、“学小矮人走”等“反常运动”。太极蹲马步即高、中、低位变换姿势蹲马步，建议每天3次，一次10分钟。“蜥蜴晒太阳”是在床上、沙发上，模仿爬行动物交替前后肢支撑身体。
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“暖冬”养生三要三不要
【要防寒保暖】暖冬是指冬季的平均气温比常年偏高，并不表示不会出现强降温天气。暖冬年份也不排除有强冷空气影响而出现寒潮和阴雨连绵，甚至降雪的天气，暖冬同样需要加强防寒保暖。面对气温的大起大落，市民一定要加强自我保护意识，及时增减衣物，有慢性疾病的人群更要注意外界气候变化对自身的影响。习惯在清晨出门运动的中老年人，应晚些出门或准备足够的御寒衣物，以免突然进入寒冷的环境中，因温差过大而发病。
【要合理安排锻炼】很多朋友认为早晨锻炼越早越好，或冬季雾天锻炼有情趣。这些做法都不妥当。因为清晨低层空气不易上升，近地面空气污染严重，而有雾的早晨也是污染严重的时候。根据身心情况锻炼身体，每天有氧运动时间不少于30分钟，有慢性心血管病的人群注意不要选择快步跑、打球等过于激烈的运动项目。运动量以不明显增快心率为宜，或心率虽明显增加，但经休息片刻后，便逐渐恢复正常，且不伴有胸闷、胸痛、气短、咳嗽等。
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