运动健身小贴士：贴墙半蹲动作可养护膝关节

　　跑步,是一项非常有效的减肥运动。跑步每小时所消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球都高。可是也有人说,我已经很努力地跑了好久,为什么还没有瘦下来呢?

　　专家提醒,跑步毕竟是一项能够有效消耗热量的有氧运动,坚持跑下去并注意饮食的均衡,一般都会有减重效果。如果没跑对,真的有可能即使再努力地跑也瘦不下来。其中,最主要三个错误是:跑得太快、跑完后直接休息、跑完后乱吃东西。

　　 减肥大忌:

　　 跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖

　　“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。”广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍,跑步每小时所消耗的热量约650卡,而游泳约550卡,跳绳约600卡,打羽毛球约450卡。可是,为什么很多人跑了很久,仍然瘦不下来?主要是因为他们犯了以下三个错误。

　　第一,跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能以有氧的方式,所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑,不仅不能燃烧脂肪,反而会加速体内糖原的消耗,从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　　第二,跑完后直接休息。吕浩然提醒,跑完后不要直接休息,而要花5~10分钟进行拉伸,这可以塑造小腿的腿形。

　　如何拉伸小腿?最便捷的拉伸方式,就是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角,感受小腿的肌肉被无限拉伸,也可以根据自己的身体柔韧度来调节,至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动,能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。”吕浩然说。

　　第三,跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩,以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是,一块100g的巧克力便有482卡路里,“所以,如果跑完步后马上吃一块巧克力,那45分钟就等于白跑了”。

　　吕浩然提醒,长跑第一个月会引起食欲上升,从而导致体重也会稍有上升,但只要坚持科学地跑步,控制食欲,体重是一定会降下来的。

　　 其他错误:

　　 姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量

　　错误1:跑步姿势不对。吕浩然介绍,正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。这样,既可能提高跑步的质量,还可保护膝关节。

　　错误2:跑步前不热身。吕浩然说,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入到跑步中,从而提高跑步质量。

　　 护膝高招:

　　 贴墙半蹲动作可养护膝关节

　　吕浩然提醒,经常跑步,还需要注意对膝关节的养护。他推荐用贴墙半蹲的方法来养护膝关节。

　　具体方法是:双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3~5分钟,一天做10~20分钟,每周2~3次。

　　吕浩然说,坚持这项锻炼,不仅对养护膝关节有益,而且对膝关节周边肌肉、韧带的损伤也有很好的康复作用。

　　 跟腱保护:

　　 避免六大损害跟腱的运动习惯

　　“在希腊神话中,骁勇善战的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是脚后跟,解剖学家也因此将他最后被射中的位置——脚踝位置的肌腱命名为阿喀琉斯之踵。”吕浩然特别强调,经常做跑步或其他运动的人,还要注意保护脚踝的跟腱。因为对于热爱运动的人来说,跟腱的损伤尤其多发。

　　吕浩然说,跟腱在受到外伤或在弹跳、急跑中,很容易造成撕裂甚至断裂。跟腱炎在急性发作期间会表现为肿胀、皮肤红热、压痛、踝关节屈伸不利并疼痛。尤其是跟腱断裂时,肿胀会更为明显,还会出现小腿无力、行走困难。他提醒,以下几个原因最容易引起跟腱断裂,在运动时一定要注意避免。

　　1.经常进行强度很大的跳跃、蹬腿等动作,一旦超过耐受能力,就会使跟腱劳损,导致其营养障碍,发生变性、强度降低。当动作不协调或用力过猛时,跟腱就容易发生断裂。

　　2.疲劳会使肌张力异常增加,跟腱弹性下降,协调性破坏。

　　3.长时间不运动,不但会造成身体素质下降,协调性、灵活性变差,还会导致跟腱组织中的血管开放数目减少,供血不足,组织变异,跟腱的抗拉强度降低,这时候一旦做剧烈运动,就容易导致损伤。

　　4.随着年龄的增长,跟腱内的血管数会逐渐减少,血管也会变细,从而导致跟腱供血不足等情况,进而发生损伤。

　　5.鞋后跟过尖、后帮过窄、鞋带过紧等因素都会挤压、摩擦跟腱。此外,鞋底过硬或者运动场地过硬,都会延长从踝到足的杠杆力臂,增加跟腱的牵拉力,引起劳损。

　　6.发力方向不对,也容易导致跟腱损伤。通常情况下,脚向下踩时,有小腿三头肌、胫后肌、腓骨长短肌、屈趾肌群在发挥作用。但是,如果脚后跟先着地,小腿三头肌主要发力,此时,跟腱就会处于极度紧张状态,其他肌群相对松弛。如果是突然发力,跟腱最容易断裂。

　　“如果患有跟腱炎,锻炼一定要循序渐进,逐渐增加活动的量和强度。”吕浩然说,锻炼时鞋子要合脚,平时也要注意防寒保暖,经常用热水泡泡脚。如果是跟腱炎急性发作,可对患处进行冰敷,并将患肢抬高。

　　“如果是新鲜的跟腱完全性断裂或开放损伤,应尽早进行手术治疗。”吕浩然提醒,手术方法包括直接缝合法、筋膜和腱膜瓣修补术。“通常情况下,术后需要石膏固定,保护三个月,半年不做剧烈运动。”