一颗普通坚果竟是全身保护伞

受访专家：

中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

广东省营养学会副理事长、中山大学公共卫生学院教授 陈裕明

小小一颗坚果，能为我们的身体撑起一把保护伞。荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万55～69岁成年人的最新研究显示，坚果对人体健康的保护是全方位的，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

中国营养学会副理事长马冠生告诉《生命时报》记者，坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。从营养成分分析，坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平；蛋白质含量为5.3%～25%；富含多种维生素和矿物质，其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能，维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。

核桃保护心脑血管。 美国哈佛大学一项针对8.6万名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险较低。另一项研究也证实，每周食用坚果5次以上的受试者比很少吃坚果的人患心脏病的危险低一半。开心果被喻为“心脏之友”，能预防血脂异常和动脉粥样硬化；松子中的镁和钾有助降血压和保持心脏健康；核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇水平；夏威夷果有调节血脂、预防中风的效果。 　

巴西坚果预防前列腺癌。 西班牙洛维拉 依维尔基里大学一项研究称，每周吃3次以上坚果的人，患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示，每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人，大肠癌风险降低了13%。巴西坚果中硒含量丰富，有助于预防前列腺癌和乳腺癌。 　　

榛子防糖尿病并发症。 美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34～59岁妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多吃坚果能显著降低2型糖尿病的发生危险。这主要是因为坚果中的营养物质均有助于改善血糖和胰岛素水平。榛子中的镁含量丰富，能降低糖尿病并发症的发生几率，是糖尿病患者的完美零食。 　　

松子补脑益智。 脑细胞主要由不饱和脂肪酸和蛋白质构成，而坚果恰好是这两种营养物质的最佳食物来源。坚果所含的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等，也对大脑神经细胞有益。松子中磷、锰、谷氨酸含量较高，三者均有增强脑细胞代谢、补充脑力的作用。 　　

花生抗衰老。 坚果中富含维生素E，具有较强的清除自由基功能，可有效预防机体过早衰老。其中，核桃和花生维生素E含量较高，对皮肤健康有好处。 　　

开心果带来好心情。 研究证明，维生素B1与神经系统功能关系密切，体内维生素B1浓度低，抑郁风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出，情绪低落的人可将其作为餐间零食。 　　

坚果虽好，但热量偏高，绝非吃得越多越好。广东省营养学会副理事长陈裕明建议，坚果每天以20克（约半两）左右为宜，最好别超过50克（一两）。每次吃一小把就够，如果不小心多吃了，要减少一日三餐的用油量和饮食量。荷兰的新研究还给出了大致衡量标准，不妨参考：10克坚果大约等于12颗花生或8～9个杏仁，或6个腰果，或2.5个核桃。

陈裕明说，吃坚果的方式很多：1.入菜。腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或凉拌菜时放一些，既能增加菜肴的香味，又能补充营养。2.坚果粥。花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很适合熬粥，但应在快出锅时再加入炒熟的坚果，放坚果碎块效果更好。3.摆在手边当零食。每天上午或下午的两餐间，可以考虑把坚果作为首选零食。不妨把它放在办公桌边，时刻提醒你来个健康下午茶；牛奶、酸奶、冰激凌中也可适当加些坚果，营养又美味。睡前1小时尽量不要吃坚果，一方面坚果较为油腻，吃后会增加消化系统负担，另一方面，它所含的不饱和脂肪酸易致胃酸反流。

购买坚果时要注意是否有霉味和“哈喇味”。如果有霉味，表明其中可能有黄曲霉毒素等霉菌毒素污染；如果有“哈喇味”，说明其中可能有较多油脂氧化产物，不利健康。坚果最好存放在密封储物盒中，如果短时间吃不完，可以分成小袋，放进冰箱冷藏室或冷冻室，以防变质。最后要提醒的是，不少坚果零食在加工过程中会加入大量盐、糖、花椒、大料、糖精、香精、人造奶油等进行调味，甚至用来掩盖坚果本身不新鲜的味道，所以原味、清炒的坚果相对更健康。▲ （本报记者李洋）