广马下月开跑，收下这份“安全跑马指南”！
大洋网讯 2018年广州马拉松赛已定于12月9日上午7点30分在天河体育中心鸣枪开跑啦！但是，跑马拉松不是一件容易的事，跑马过程中意外事件常有发生。
图：视觉中国
去年的广州半程马拉松上，一名25岁的跑者就在冲刺终点后，突然倒地，心脏骤停，情况万分危急，幸而经过4天的治疗成功出院。
据统计，我国心脏性猝死的总死亡人数每年高达54.4万人，差不多每分钟就有一例心脏性猝死。而综合全国各地马拉松赛事意外情况的报道看，猝死是最大的危险。
所以，如何安全跑完马拉松还有诸多需注意的地方，广州+就为你整理了这份“2018广州马拉松赛安全跑马”指南，赶紧收下吧！
一、先选一双合适的跑鞋
根据自己的脚型选跑鞋：
足弓很高——轻巧型
正常脚型——减震功能
扁平足——稳定性和弹性
【误区：跑步要穿宽松的鞋子】
有人认为，跑步或跑马拉松的人，脚容易水肿，因此选鞋要选相对宽松的。
广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅指出，应当在非负重状态下观察自己的脚型，因为在负重状态下所有的窄型脚都会变成宽脚型。穿宽松鞋子，由于需要下肢肌力和腰背肌把持足在鞋内部的稳定性，会增加能量的消耗，会引起腰痛、膝痛、足底筋膜炎、跟腱炎、起水泡和黑指甲等问题，所以选鞋不宜选宽松的鞋子。
【不合适的鞋子将会引起的损伤】
膝关节痛
足背痛
脚底痛
踇外翻
【选鞋贴士】
午后和傍晚是买鞋的最佳时段，因为此时脚部在将近一天的劳累后，会有轻微的浮肿，此时试穿的鞋如果合脚，那就能保证在一天内都能穿着舒适。相反的，上午选购的刚好合脚的鞋，在下午、晚上穿，则会因下肢浮肿而感到挤脚。另外，建议在试穿鞋子时穿着袜子，这样不仅很卫生，也可确保鞋子更合脚，尤其是厚材质的鞋子。
测量双脚长度和宽度。若其中一只脚较宽，选择可容纳较大那只脚的尺码。
二、跑步前做好热身运动
跑步前记得一定要热身。
全身和脚部的缓和性热身运动必不可少，如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。
跑步前可佩带护踝、护膝、护腕等外固定关节的护具来辅助稳定关节，降低受伤的风险。
三、正确的跑步姿势
许多人一开始跑步时，或多或少会有低头/仰头、步幅过大、全脚掌着地、“内八字脚”跑步、摆臂动作过大等问题。这些错误的姿势容易导致身体失衡、肌肉拉伤或关节扭伤等问题。因此应时刻注意自己的跑步姿势，及时调整，避免受伤。
跑步时注意周边环境的安全，应尽量避免在空间小、地面不平整的的场所跑步。运动期间也要注意补水。
四、比赛前：一周内不要大量训练
广东省中医院大学城分院骨伤科副主任医师江涛提醒：
赛前要保持睡眠和休息，特别是赛前一周，不要大量训练，赛前一周的训练跟成绩根本没有关系。
赛前一周的训练量最好不要超过25公里，此时最好进行身体适应性的配速跑，例如8到10公里的配速跑。
饮食方面，赛前三天，参赛者应开始多吃含碳水化合物和蛋白质的食物，尤其要注意大量补水，每天至少要喝1升到2升的水。比赛当天，早餐不吃油炸食品或肉类，吃一些容易消化的食物，如面条。赛前半小时，可吃一些糖，保障能力供应。
图：视觉中国
参赛者还要注意，跑步当天不要太早脱衣服，注意保暖，跑前半小时做好热身，避免肌肉因低温刺激而受伤。
五、比赛后：跑步后不要马上休息，走10分钟，注意保暖
到赛程的最后，不要冲刺，保持速度跑过终点后，也不要马上停下。
跑完后不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。还要做好下面几步：
拉伸：跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，都直接影响到马拉松比赛后身体恢复。
换衣服：跑完后，应该第一时间用干毛巾擦干身体的汗水，换上干爽和暖和的衣服。
补水：运动后要少量、多次进行补水。
图：视觉中国
提醒：平时也应注意增强心肺功能，强健肌肉骨骼，可以减少在跑步过程中受伤的风险。
六、当出现以下情况时，需停止比赛
头晕、眼睛发黑、呼吸困难、大汗。这些是猝死、心源性休克通常的前期症状。如发生这些症状，参赛者要停下来，走一走，缓解一下，或找现场医生。如果症状持续，应退出比赛。
腹痛。如果是轻微腹痛，可以用手按压，再走一走，看是否缓解。如果身体状态好转，可以继续跑，如果症状还是严重，应退出比赛。
膝关节疼。在马拉松的后程，参赛者特别容易出现膝关节疼痛的情况，必要时应停下来，走向终点。如果症状严重，应退出比赛。
小腿抽筋。勾起脚尖，看是否缓解。如果症状严重，要停止参赛。
医生：运动较少的人勿盲目参赛
去年，武汉42岁的李女士跑完汉马后“瘫了”，经医院检查诊断为膝关节滑膜炎，这种无菌性炎症，如果不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，甚至有致残风险。
医生提醒，“跑马”还是要根据自身情况考虑，能力不足或平常运动较少的人群最好不要盲目参赛。
参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。
不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。如果想参加半程马拉松，最基本的要保持赛前8周有规律的连续跑步训练，如果是全程马拉松，这个周期需要增加至12周。
图：视觉中国
来源：中国广州发布、广州体育、广州疾控、信息时报、武汉晚报
广报编辑 苏琬茜
