广东专家:餐前喝汤 当心孩子长不高

25.04.2016  05:00

  公众常误认为“吃得贵等于有营养”,其实“营养餐盘”不以价格论英雄

  花大价钱买高档补品,为何还会营养不良?鱼翅的营养还不如豆腐?广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚指出,公众常误认为“吃得贵等于有营养”,其实“营养餐盘”不以价格论英雄。

  文/图广州日报记者任珊珊

  新指南

  新版“健康餐盘

  每天都要喝杯奶

  “以蛋白质质量而论,鱼翅并不如豆腐。”陈超刚说,选对适合自己的食物,保持营养均衡非常重要。过去我国鼓励按照“平衡膳食宝塔”的要求来安排每天的菜单,今年,中国营养学会推出了全新的“健康餐盘”,每天该吃哪些食物,占多大比例,更简单明了。餐盘中分为五部分,面积最大的是谷薯类,其次是蔬菜,再次是鱼肉蛋豆类、水果类,还有每天都要喝一杯奶。

  陈超刚还总结了从一到十的数字化饮食口诀,即每天1杯奶、2匙烹调油、3两水果、4份蛋白( 鱼、蛋、豆、肉各1份)、500克蔬菜、6克盐、7两主食(谷类,粗细搭配)、8杯水、9成饱、十分安全卫生。口诀中食物数量为成年人平均每日需要的大致摄入量,具体个人需要调整,口诀中的“”指50克左右,“”为200毫升、“”为10~15克(或毫升)。

  专家观点

  餐前喝汤,会增加饱腹感影响食欲

  广东人习惯餐前喝汤。陈超刚认为,这要因人而异,有些人不能餐前喝汤。儿童尤其是幼儿不要在餐前喝汤。汤的营养价值不如饭菜,却会增加饱腹感,孩子喝了汤就吃不进饭菜,营养不够,则会影响长身体。除了孩子,营养不良、需要多吃饭以保证营养供给饭量的孕妇、乳母,也不建议在餐前喝汤。由于餐前汤易冲淡胃液,不利消化,不宜餐前喝汤的还包括经常胃胀、烧心、返酸、消化不好、胃酸分泌较少的人。

  陈超刚建议,如果餐前喝汤的习惯难以改变,那就要“控量、选对品种”,宜选口味清淡的蔬菜汤,少喝肉汤尤其是老火靓汤。

  陈超刚指出,煲汤的最佳时间要控制在1到1.5个小时。因为煲汤时间太短,提升香味的浸出物数量有限,口感不好。但是,煲煮1.5小时后,汤料中的维生素C几乎全部流失,B族维生素则有八成以上被破坏,仅有5%的蛋白质留在汤中。尤其是炖肉的老火汤,嘌呤含量高。因此,血尿酸超过420微摩尔/升的病人忌喝肉汤,以免引发痛风。

  补充水分,汤、粥、饮料不如白开水

  很多人认为喝汤、喝粥能补充水分,但陈超刚认为,最好的饮水当属白开水、矿泉水,应尽量避免饮料、果汁,以免增加糖的摄入。他还指出,在所有营养饮品中,最好的饮品当属牛奶和豆浆。牛奶补钙,豆浆补蛋白质,二者任选其一,都能有效补充营养。对老年人来说,首选的奶制品是鲜奶或酸奶,如果肥胖或高血脂,则宜选低脂奶或豆浆。

  陈超刚建议,中老年人应常吃五种营养食物,包括:有助于预防癌症的红萝卜,补钙、含有易消化的蛋白质的豆腐,有肠道“清道夫”之称的粗粮,如燕麦片、小米、玉米碴等,平衡免疫力的金针菇、香菇等菇类,以及预防心血管病的深海鱼。此外,中老年人应根据年龄和生理的需要,适当补充维生素,包括复合维生素B、钙、硒和维生素C、E,适当服用多元维生素矿物质片和蛋白粉。

  很多中老年人担心蛋黄有增加血脂的风险。陈超刚认为,中老年人也能吃蛋黄, 每天1个足够。高血脂患者则需隔天吃1个。

  专家提醒

  “四高”人群避开

  这些“营养雷区

  一、高血压

  忌:咸食、腌菜、泡菜、咸鱼罐头、盐制海鲜干货

  少:盐、味精、酱油、辣椒酱

  二、高血糖

  高血糖患者尽量避免以下食物:

  1.零食糕点:方便面、中西式甜品和糕点、芋角、煎堆、咸水角、油条、糖水。

  2.肉类:午餐肉等罐头肉、香肠、回锅肉、五花肉、肥排骨、皮、动物内脏、烧腊、卤味、猪牛肉干、肉松、咸鱼、咸肉、咸蛋。

  3.饮料:啤酒、米酒以及烈酒,碳酸汽水、罐装果汁、肥腻肉汤以及忌廉汤。

  4.奶制品:炼奶、加糖奶、麦乳精、美禄、阿华田、巧克力饮品、雪糕、酸奶。

  5.水果:酸甜瓜菜、应子等蜜饯凉果、罐头水果、果酱、杏脯、提子干,以及较甜的水果如荔枝、龙眼、榴莲、柿子等。

  6.酱料:甜酱、砂糖、海鲜酱、蜜糖、酸甜酱、花生酱、蚝油、柱侯酱、酸梅酱。

  三、高尿酸

  急性痛风期间,尽量少吃或不吃任何肉类和鱼类食品、菇类、豆及其制品,但可饮奶和吃鸡蛋,以补充营养。高尿酸患者别吃这些食物:

  1.动物内脏:肝、肾、脑、肠、胰

  2.某些海产鱼:凤尾鱼、沙丁鱼、带鱼、白鲳鱼、牡蛎

  3.汤:各类浓肉汤、汁、火锅汤

  4.其他:鲢鱼、黄豆,小鱼干、酵母粉、香菇、啤酒

  四、肥胖和高血脂、脂肪肝患者

  忌:肥肉、油炸、油煎、动物皮、内脏、酒、饮料

  少:炒菜油、坚果

  专家指路

  中老年人一日营养餐

  早餐:豆浆、番茄鸡蛋炒面

  上午加餐:芝麻糊

  中餐:米饭,清蒸鲈鱼,蒜蓉油麦菜,豆角炒鸡肉,胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉

  下午加餐:橙

  晚餐:馒头,小米红豆粥,豆腐干芹菜炒牛肉,虾米煲大芥菜,西洋菜(或白菜干)猪骨汤

  (广州日报)