2020年5月15日广州日报：中考体育：不少学生放弃中长跑 专家提醒临考前不要盲目加练

5月14日，广州市教育局公布了今年中考体育考试方案。中考体育统一考试时间从6月13日开始，6月底前完成。将统一测试项目中的必考项目（男生1000米/女生800米和100米游泳）调整为选考项目，考生可在七个项目中任意选择两项。记者了解到，由于居家时间较长，有不少考生都考虑改项，把对体能要求更高的耐力跑改为对技巧要求较高的项目。专家表示，体育中考备考一定不能操之过急硬上强度，要紧跟老师的步伐，逐步推进。

居家期间每天锻炼1小时满分有信心

就读于广东实验中学越秀学校的李同学已经想好他要填报的项目：1千米跑和三级蛙跳。对这两个项目，李同学自信能得满分。返校之前，省实越秀的老师通过网络视频直播，对学生进行指导。”线上教育期间，学校每周五天都有体育课，我们每天居家锻炼的时长都不少于1小时。上课内容包括仰卧起坐等体能训练，所以其实我的体能保持得还可以。”李同学说。

4月27日返校之后，学校利用2-3周的时间，帮助学生们进行体能恢复。李同学表示，自己现在的体能比起居家期间又有了提高。为了让学生能够选择最适合自己的项目，省实越秀对学生进行指导，让学生根据自己的体能和运动技能，选择最具有优势的项目进行练习。

据介绍，省实越秀本届初三学生在上学期结束时，约有60%到85%的考生达到中长跑+自由选择项目的满分标准。虽然大多数考生在居家期间，出现体能消退现象，但预计考生在返校2至3周之后，通过恢复性训练，50%的人能恢复到初三上学期结束时的水平。校方预计，这些学生仍会选择中长跑。另外选择其他项目的约50%的考生，也能恢复到拿满分，至少是接近满分的水平。

不少学生选择改项放弃中长跑

与李同学不同，有不少同学得知中长跑今年不再是必考项目后，选择了改项目，西关广雅实验学校的小谢就是其中之一。“我上学期中长跑接近满分水平，但有波动。虽然宅家期间在老师的带领下坚持体能训练，但毕竟跑步练得少了，不是很有把握。”小谢告诉记者。身高腿长的她，原本必考项目是中考跑，选考是三级蛙跳。现在她准备放弃中长跑，改选立定跳远。返校后，她稍微练习了一下，现在两个项目都能达到满分。

荔湾区文伟中学2019届初三毕业生体育中考平均分是59.2分。满分是60分。文伟中学初三年级的体育老师谭老师估计，报考中长跑的学生人数有可能较往年减少不少。“我已经叮嘱同学们，如果确定要选中长跑的话，一定要尽早告诉老师，以便老师面向他们的体能恢复情况，设计有针对性的训练计划。”谭老师建议，同学们先试跑一下，对自己的体能有充分信心，认为自己能坚持下去的，再选中长跑。

广州市第五中学体育科组长朱丹妮认为，三级蛙跳好的同学，立定跳远一般也会很不错，反之亦然。因此估计原本在“五选一”中就选择跳类的同学，这一次会有不少人同时选择三级蛙跳和立定跳远。“虽然疫情期间，五中的同学都要坚持居家体能锻炼，但每一个同学的实际情况还是不一样。有的同学家里有跑步机，或者小区里跑步比较安全和方便的，假期依然有坚持长跑，这些同学可能会继续选择中长跑。有的同学宅家期间确实没有练习中长跑的条件，他们中的一些人可能会考虑改项。尤其是一些原本中长跑就比较弱的同学，这次有了重新选择的机会，他们会慎重考虑。”朱丹妮表示，目前还没有完全恢复中长跑的练习，正在带领同学们进行体能恢复训练。“一定不能操之过急，硬上强度，还是要逐步推进。”她说。

大部分学生宅家期间，难以开展中长跑训练，而中长跑需要的恢复时间更长。 华南师范大学体育科学学院副院长黄波 认为，中长跑变成选考项目，一方面考虑到今年初三学生准备体育中考的时间减少，以及学生体能恢复的情况，另一方面也给了学生们更大的选择空间。中长跑项目以外，其他选考项目多是技能项目。黄波表示，虽然今年体育中考的准备时间减少，但难度和风险也相应降低，这让学生可以选择更适合自己的项目，也能督促学生继续坚持锻炼。

广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰表示，从身体发育的角度来说，中长跑、游泳等锻炼心肺耐力的运动对处于青春期的学生的好处是非常大的，“适当进行有氧锻炼，对心肺功能给予适当刺激，不仅有益于体能，心肺功能好的孩子，学习时也会没那么容易疲劳，学习效率会更高。”

但对于要参加体育中考的孩子来说，目标很明确：要在短时间获得最好的训练效果、最后在体育中考中获得尽可能高的分数。高雪峰介绍，一般来说，中长跑对心肺功能的要求更高，对于寒假到返校复学期间很少锻炼，或者本身体形较胖的学生，又或是家长对安全问题确实有较大顾虑的学生来说，可以结合自己实际情况，考虑选择对心肺功能要求相对小一些的跳类或投掷类项目。“例如扔实心球，需要的不仅是上肢力量，还讲究腰腹部、腿部动作的配合和协调。除了力量，动作技巧也十分重要。对于一些此前没有掌握投掷技巧的孩子来说，一旦掌握技巧，有望在短时间内获得较大进步。”高雪峰说。

建议：技术动作和体能训练并重

如何充分利用这一个多月的时间，安全、有效地进行训练，力争在体育中考中取得好成绩呢？黄波建议，初三学生在备战体育中考的这段时间里，可把训练分为技术动作和体能两部分。初三的同学们在训练过程中，要多思考动作要领并形成肌肉记忆，以此掌握正确的技术动作。正确的技术动作才能达到省力又有效的效果。

体能则是维持正确技术动作的基础。他建议学生在进行体能训练时，要先打好有氧基础。在进行有氧训练时，要谨记降低运动风险，控制心率，慢慢提高。比如先进行匀速跑，一段时间后在过渡到变速跑。黄波提醒，学生跑步时，一定要在保证安全距离的情况下，摘下口罩。他表示，训练时要让身体有一个逐渐适应的过程。即使学生不参加中长跑，但适量的跑步锻炼，对参加体育中考也有好处。如果学生受时间和场地限制，无法跑步的话，也可以跳绳。以跳1分钟为一组，一开始先尝试跳1分钟，然后休息一分钟。此后慢慢增加组数，缩短休息时间。

在打好有氧耐力训练的基础上，学生可以进行力量练习。学生进行力量练习时，可先进行力量耐力练习，比如引体向上、弓箭步，以克服自身重量的训练为主，不要进行重器械训练。在力量耐力训练的基础上，学生可进行快速力量练习，比如下肢训练，练习爆发力。黄波特别强调，学生返校之后，体育训练的原则是循序渐进，记住物极必反，不能操之过急。学生要做好训练前的热身，也要做好训练后的放松恢复，切记不要受伤。

提醒：临近考试不要狂练

高雪峰认为，由于疫情防控需要以及场地、条件的限制，寒假到返校复课的这3个多月时间的运动量和运动强度，都未达到有效锻炼的水平。这期间，学生在长高、增重，心肌负荷增加；即使体重没有变化，由于运动量减少，也可能身体成分已经发生变化，体脂增加、肌肉量减少，这些都会导致学生体能的下降。不过，对于身体体质状况处于中等的孩子，合理安排这段时间的训练计划，是可以恢复到较为理想的体能状态的。

首先是一周到两周的适应期。高雪峰表示，开学后进行系统训练前，要进行科学合理的身体评估，首先设置一个适应期，而不是一来就上高强度的力量训练。据了解，不少初三体育老师在4月底复课后的实际教学中也是这么做的。因为训练肌肉力量是不断“打破-重组”的过程，即训练中打破肌肉纤维、补充营养后再重建，因此力量训练在短期内可能引起肌肉的分解，反而会消耗肌肉。“可以先通过一个简单的方法测试一下自己目前的水平。比如跳绳，上学期每分钟可以跳180下的，假如现在还能保持这个水平，适应期可以设置得短一些，但假如现在每分钟只能跳120下，说明身体机能尤其是心肺能力没跟上，适应期要稍长一些。”高雪峰说。

适应期后到考前一周到一周半的时间，可以低、中、高强度训练循序渐进。

到了临考前的一周到一周半，每天应该继续进行维持性训练，但切记不要再加强度、加量，“考前一两周的水平，就应该是你能达到的最佳水平。国内外专家研究、文献显示，运动量增加后有一个免疫功能窗口期，临近体育考试继续狂练，考试期间有可能是最容易生病的一周。”高雪峰说。

多所高校“强基计划”要测体育

中国教育学会副会长、广州中学校长吴颖民表示，广州是全国大城市里比较早把体育纳入中考的，此举有效促进了广州中学生的体质健康。疫情下，更需要孩子们有一个强健的体魄，增强抵抗力。教育部门做了充分的准备， 保证考生平安、考试平稳，广大家长可以放心。对于有些家长担心，孩子们这段时间锻炼不足，会影响成绩的问题，吴颖民表示，这种情况对于每一个人都是公平的。相信各所学校都有指导学生居家学习期间进行有氧锻炼，如果孩子们在家的时候有严格跟着老师做，返校后有计划地开展训练，是可以考出好成绩的。记者了解到，首批36所高校试点实施“强基计划”。从公布的招生简章来看，多所学校将体育测试纳入其中。

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