活着不容易千万别抑郁 私人定制健康生活作息表
哥们，活着不容易，千万别抑郁
最近身边越来越多的朋友受到抑郁症的影响，睡睡不好，吃吃不下，连平时自己喜欢的体育运动或者兴趣爱好都完全没了兴趣。抑郁症真的有这么恐怖吗？其实不然，它就像我们平时咳嗽感冒一样，多加预防是可以避免的。本期《图视绘》，我们来帮助大家了解抑郁症，避免抑郁症。私人定制的健康生活作息表，希望能给生活压力大的你们带去一点点帮助。
目前，全球有3.5亿人受抑郁症困扰。大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题，发病时间以40-50岁为多(所谓中年危机)。
只有严重到一定程度才会被诊断为抑郁症(简称MDD)。真正符合诊断标准的MDD患者大概只有2.2%，平均发病时间在20-30岁之间，一辈子遭遇它的可能性也不过5.8%，所以，在有症状之后赶紧找医生看一下。
根据调查显示，在中国由于工作、婚姻、升学等各种压力的存在，中国人的心理问题也越来越严重，名列前三的依次为抑郁、焦虑、失眠。据统计，在浙江15岁人群中，存在各种心理障碍的人高达17.3%，也就是说将近1/5的人存在各种心理问题。
抑郁症的亚类型：
季节性抑郁：
因为季节引起的抑郁
恶劣心境：
情绪长期不好，或长期消极
双向情感障碍：
情绪的两个方向——狂躁和抑郁
抑郁症的症状：
美国精神分析学会有一个提醒，如果你出现这三项中任意两项，而且持续两周以上，你就处在抑郁的高风险之中。
情绪每天都低落、空虚、没有价值感
你对周围一切事物都丧失了兴趣，持续两周以上
疲劳、思维迟缓
治疗方法
睡眠
给自己选择一个固定的睡眠时间。这个时间应该是符合你的实际情况，然后尽量保证每天在差不多的时间入睡。“不要因为担心睡不着而睡不着。”这其实是大多数人睡不着的原因。越紧张，越睡不着；越睡不着就越紧张。试试让自己不去想明天怎么起床，而是做点无聊的事，数羊，数饺子，背《唐诗三百首》……睡眠会在不知不觉间来到。
饮食
最好不要吃太多糖和淀粉类食物。糖分的摄入会让大脑暂时过一把瘾，但随后血糖会造成更多健康和体重问题。平衡饮食，多吃新鲜蔬果，粗粮，戒烟戒酒，少喝含咖啡因的饮料，保证蛋白质和适量油脂的摄入，才能为身体提供良好状态，从而应对情绪问题。
认识和接受自己
那些“有没有对象了？年终奖发了多少？啥时候结婚生孩子……”统统都让人不抑郁也得抑郁。抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚，羞耻，自我贬低。总是自我贬低所以不敢争取，总是临阵退缩不敢表现自己，总是把事情拖延到最后一秒……
锻炼
运动是天然的抗抑郁药，尤其是有氧运动，可以加快血液循环，增加大脑供氧量，促进内啡肽和血清素的分泌。这是焦虑和抑郁最好的“药物”。同时，情绪和身体是可以互相影响的。尽量让自己多减压运动(比如瑜伽)，可通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。
寻找支持
朋友和家人是最触手可及的支持，也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。善意本身就是一种治愈的力量。
释放压力
找一个你可以充分信任的人，或者一个别人不允许打开的日记本，把你面临的压力，跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。
同时，也可以试试如绘画，音乐，手工(橡皮泥，木雕等等)的表达方式。其实每个人释放压力的方法不同，找到自己喜欢，能够全身心投入其中的都可以作为表达情绪的载体。
私人定制健康生活作息表
小编给你制定一个生活作息表(适用于朝九晚五的年轻人)
周一至周五(工作日)：
1.起床先喝杯盐开水，开启清洁的一天。
2.出门前看着镜子里的自己，请自信的对自己说：加油！我是最棒的！
3.工作中遇到棘手的人或工作时，请闭上眼睛做深呼吸，从一数到十让自己冷静下来。
4.饮食中请多多选择蔬菜和水果，身边常备小食品应急用。
5.晚上下班后，可以找好友聊天吃饭或者一起去运动一下。
6.回家有条件可以敷个面膜，泡个热水澡(没条件的话可以泡热水脚，一年四季都可以。)
7.晚上按时上床，看看书，听听音乐让自己轻松入眠。
双休日：
1.有条件可以出去短途旅行，接触大自然。
2.春秋可以骑行，夏天可以游泳，冬季可以瑜伽，还有一年四季都可以快走，户外的运动能提升幸福感。
3.休息天可以适当放下工作或减少学习压力，做一些自己有兴趣的事，比如烘培、种植花草、瑜伽等。
4.休息日如果可以，也请按时上床，尽量不要破坏平时保持的睡眠节奏。本报记者 邬雯雯/文 梁津铭/制图