先菜后饭 五个饮食技巧降餐后血糖

　　无论是对于糖友，还是健康人，控制餐后血糖都十分重要。除了使用降糖药物，掌握正确的饮食及烹调技巧也有助于控好餐后血糖。

　　1.戒掉甜食，控制主食。控血糖的第一个关键点，就是不吃过多甜食和淀粉类食物。如果在饭菜、点心或汤粥中加糖，不仅增加了碳水化合物的量，还会令人胃口大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

　　同时，还要少吃淀粉类主食。米饭、馒头、面条等需要限量；如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了“土豆烧牛肉”或“排骨炖藕”，米饭就要减量。

　　2.减少米面比例，多吃杂粮蔬菜。我们每天都要吃主食，即淀粉类食物。不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。例如，大米淀粉中支链淀粉含量高，较易消化。绿豆中直链淀粉含量高，消化速度就较慢。大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。主食若只吃精白米和精白面粉，血糖很难控制好。

　　3.食物粗加工。粗加工的食物不仅有嚼头，还升糖慢。一般来说，食物加工得越精、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。比如说，吃馒头、面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法则有利于平稳餐后血糖。

　　有些人爱用豆浆机把杂粮打成糊糊，但这样会使食物更易消化、升糖更快，因此不适合糖友。糖友吃杂粮还是应当直接整粒蒸煮。

　　4.进食顺序先菜后饭，且多菜少饭。近年来的研究发现，进餐顺序很重要。先吃对血糖影响小的食物，后吃淀粉类主食，能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、无鱼肉、米饭为主的搭配升糖慢。

　　5.改变烹调方法，少油多醋。研究发现，高脂饮食会降低胰岛素敏感性。建议尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，用不粘锅替代普通铁锅，都能轻松减少烹调油用量。而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

　　当然，控糖只是维护健康的一个方面，并非全部。无论是否需要控糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和矿物质等，少了哪个，都会让人体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。须知低血糖比高血糖还危险，持续低血糖状态不仅损伤大脑，还可能导致意外事故而造成伤害。

　　在控制饮食之外，切勿忘记增加运动、强化肌肉，这是提高胰岛素敏感性、打败糖尿病的最重要方法之一。▲

　　 如何吃好又不升糖

　　1.外出就餐时，点一个“杂粮筐”或“五谷丰登”之类含有薯类、玉米和南瓜的“菜”，省掉米饭。

　　2.早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成无糖杂豆粥。

　　3.早餐还可以用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋或坚果等配合主食一起吃，能有效减小餐后血糖波动。

　　4.若单位食堂没有全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，带一饭盒到单位，作为中午的主食；剩下一部分冰箱冷藏，晚上回来还可以吃。

　　5.尽量不喝果汁，而是吃完整的水果。果汁比水果更易升糖，长期大量饮用也会增加糖尿病风险。

　　6.用市售杂粮粉来做午餐主食时要注意冲糊技巧：先放少量温水混匀，再加沸水搅开。比起直接加沸水，这样冲能减慢餐后血糖上升。

　　7.在外就餐时，先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜配主食。

　　8.在餐馆吃凉菜、面条、包子或饺子时，稍微多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，还有利于营养素的吸收利用。

　　9.少吃高脂肪、高淀粉的食物，如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。不得不吃煎炸食物时，去掉外面粘着面包渣的淀粉壳。▲