听听大牌专家的“降脂绝招”
心脑血管是人体的生命之河，但作为“三高”之一的高血脂，已经开始慢慢阻塞这条生命之河的畅通。在我国，血脂异常患者达2.2亿，由此诱发的心脑血管疾病，正以每年超过300万人的速度夺去人们的生命。
怎样做才能把血脂维持在正常水平？《生命时报》特邀四位权威心脑血管专家，听听他们的降血脂心得。
受访专家：
北京市心肺血管疾病研究所常务副所长、北京安贞医院副院长 周玉杰
北京安贞医院心内科主任医师 张维君
首都医科大学附属北京中医医院心血管科主任医师 刘红旭
上海瑞金医院高血压科主任医师 郭冀珍
血脂水平和身体健康有着密切关系，高血脂对心脑血管有不可忽视的伤害。
血脂包括胆固醇、甘油三酯，以及磷脂等类脂，而胆固醇又有低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好”胆固醇）之分。
“坏”胆固醇升高的危害最大，它会在血管里形成斑块，并不断增大，引起心绞痛、心肌缺血、心肌梗死等疾病。
周玉杰 下决心做三个改变
在周围人看来，周玉杰是个英俊潇洒的人。人到中年的他身体轻盈、步伐矫健，不像许多同龄男士一样，肚子上挂着“游泳圈”。
周玉杰告诉记者：“我从30多岁开始，下意识改变原有的不良生活习惯。为了控制血脂，我下决心做出三个重大改变：戒烟、拒酒、坚持锻炼。十多年过去了，现在的我各项指标都在正常范围内。”
第一个改变是戒烟。
很多人知道吸烟对肺不好，但很少有人知道，吸烟也毁坏心脏，破坏血脂平衡。研究发现，吸烟者总胆固醇水平比不吸烟者高，同时吸入的一氧化碳进入血液，会降低好胆固醇，升高坏胆固醇。
“即使身为医生，深知吸烟的坏处如此之多，我的戒烟征程还是无比艰辛。几年间，我反反复复30次才把烟戒掉。”周玉杰表示，现在不仅自己不抽，也不让别人在他面前抽，“坚决抵制二手烟”。
第二个改变是拒绝饮酒。
过量饮酒会造成能量过剩导致肥胖，同时，酒精会促进人体合成甘油三酯，增多坏胆固醇的分泌。长期大量饮酒，有些人会出现严重的高血脂。“不管什么场合，别人怎么劝，我都不会喝。”周玉杰说。
第三个改变是坚持锻炼。
“每天有氧运动30分钟是控制血脂的重要方法。”周玉杰介绍，有氧运动不是遛狗那么简单，最好去快走或慢跑。
由于平时工作忙，周玉杰只能挤时间锻炼，出门能走路就不坐车，能爬楼梯就不坐电梯，除了出门诊必须坐着外，查房、做手术、和别人谈话，他都是站着，“既能提高效率，又能消灭腹部脂肪”。
张维君 自创一套控血脂食谱
张维君是典型的贤妻良母，不仅对自己的饮食负责，还掌控着一家人的营养膳食。用饮食控制血脂，她很有一套。
张维君指出，胆固醇高的食物要少吃，蛋黄每天早上只吃半个，鸡皮、鸭皮、动物内脏、鱿鱼等高胆固醇食物，一个月不宜超过一次。
研究发现，葡萄皮和籽中含特殊成分可提高好胆固醇，因此要多吃葡萄，并把皮和籽都吃了。还要常吃生葱生蒜，也有降脂作用。少喝糖分高的饮料，最好在家自制柠檬水和橙汁。
尽管张维君如此注意控制，她的血脂还是出现了异常，让她出乎意料。“绝经3年后的一次体检发现，我的胆固醇超标了，后来服药降血脂，半年后回归正常。”经查证，张维君明白了其中缘由。
她表示，绝经前，女性有雌激素的保护，血脂调节能力更强。而绝经后，这层“保护衣”没有了，血脂代谢就容易发生紊乱。
这个经历促使张维君进行了一项1000人参与的研究，调查结果发现，女性绝经后，60%都有血脂异常，绝经早的比绝经晚的人胆固醇更容易高。
张维君建议，女性在绝经后应更加注意饮食、运动。需要提醒的是，这个时期的血脂异常，单纯靠控制饮食是不行的，要在医生指导下服药，避免或延缓动脉硬化。
处于更年期的女性，血脂、血压、血糖都容易波动，要学会自我情绪疏导，常做运动，常晒太阳，规律饮食，睡前泡脚，平安度过这个阶段。
刘红旭 每天饭后走一走
“饭后百步走，能活九十九。晚饭后出去走走，对控制血脂很有帮助。”作为一名医生，平时工作十分繁忙，刘红旭常用饭后快走的方式锻炼身体，控制血脂。他说，很多人以“没时间”为由不去锻炼，还有人一周一次集中锻炼，都是不正确的做法。
刘红旭表示，中国人的饮食习惯一般是早饭凑合、中饭将就、晚餐丰盛。而美味的晚餐背后，往往存在热量过剩的健康隐患，再加上大多数人吃完晚餐后，只是坐在沙发上看电视，为血脂增高、脂肪堆积提供了方便，让肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化悄然而至。
因此，刘红旭建议，晚饭后运动，将多余的热量消耗掉，对控制血脂尤为重要。
晚饭后运动有益健康，但也要讲究时间。餐后半小时，血液集中流向胃部，从而造成其他器官的相对缺血，大脑相对缺血就容易缺氧、犯困，因此不宜锻炼。刘红旭建议，晚餐后的运动最好安排在餐后40分钟后进行。
为了达到控制血脂的效果，餐后需保证运动量，才能将多余热量消耗掉，但也不能太激烈，否则可能诱发阑尾炎等胃肠道疾病。
刘红旭的运动心得是：运动要保证全身2／3的肌肉群都参与，持续时间40—60分钟左右，强度在中低等之间，让自己微微出汗。
“饭后走一走，应该晚上走，最好经常走，健康天天有。”刘红旭说，餐后运动贵在坚持，每周至少4—5次。
郭冀珍 我从来不吃夜宵
郭冀珍是许多人的“长寿顾问”，因为在她的照顾下，她的母亲活到近100岁。30多年来，郭冀珍的血脂一直都正常，而让周围同事都羡慕的是，她的好胆固醇数量比标准要求的高，而坏胆固醇数量比标准要求的低。郭冀珍告诉记者，控制血脂，她有一个心得、一个宝。
“控制饮食，保持体重，是我维护血脂正常水平的心得。”郭冀珍说：“我和母亲一直保持清淡饮食，并且注意控制主食的摄入量，每天都在3—4两之间。我的体重也常年在115—120斤之间。”另外，郭冀珍还有一个习惯就是从不吃夜宵，晚上睡前2—3个小时内，她就不会再吃东西了。
“如果上午10点或下午4点感觉有些饿了，我会吃几片低油的苏打饼干，而不会选择碳酸饮料、甜点等。”郭冀珍告诉记者，苏打饼干是控制血脂的法宝，不仅脂肪含量低，糖含量也低，利于控制血脂，养护胃肠功能。
郭冀珍还建议，大家不要给自己太多压力，工作和生活中的压力已经很多，自己要学会放松，保持平和的心态，这样才更利于控制血脂。▲（生命时报记者 王艳 张瑾）
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