听听大牌专家的“降脂绝招”

21.05.2016  10:47

原标题: 听听大牌专家的“降脂绝招”

  心脑血管是人体的生命之河,但作为“三高”之一的高血脂,已经开始慢慢阻塞这条生命之河的畅通。在我国,血脂异常患者达2.2亿,由此诱发的心脑血管疾病,正以每年超过300万人的速度夺去人们的生命。

  怎样做才能把血脂维持在正常水平?《生命时报》特邀四位权威心脑血管专家,听听他们的降血脂心得。

   受访专家:

  北京市心肺血管疾病研究所常务副所长、北京安贞医院副院长 周玉杰

  北京安贞医院心内科主任医师 张维君

  首都医科大学附属北京中医医院心血管科主任医师 刘红旭

  上海瑞金医院高血压科主任医师 郭冀珍

  血脂水平和身体健康有着密切关系,高血脂对心脑血管有不可忽视的伤害。

  血脂包括胆固醇、甘油三酯,以及磷脂等类脂,而胆固醇又有低密度脂蛋白胆固醇(俗称“”胆固醇)和高密度脂蛋白胆固醇(俗称“”胆固醇)之分。

  “”胆固醇升高的危害最大,它会在血管里形成斑块,并不断增大,引起心绞痛、心肌缺血、心肌梗死等疾病。

   周玉杰 下决心做三个改变

  在周围人看来,周玉杰是个英俊潇洒的人。人到中年的他身体轻盈、步伐矫健,不像许多同龄男士一样,肚子上挂着“游泳圈”。

  周玉杰告诉记者:“我从30多岁开始,下意识改变原有的不良生活习惯。为了控制血脂,我下决心做出三个重大改变:戒烟、拒酒、坚持锻炼。十多年过去了,现在的我各项指标都在正常范围内。

  第一个改变是戒烟。

  很多人知道吸烟对肺不好,但很少有人知道,吸烟也毁坏心脏,破坏血脂平衡。研究发现,吸烟者总胆固醇水平比不吸烟者高,同时吸入的一氧化碳进入血液,会降低好胆固醇,升高坏胆固醇。

  “即使身为医生,深知吸烟的坏处如此之多,我的戒烟征程还是无比艰辛。几年间,我反反复复30次才把烟戒掉。”周玉杰表示,现在不仅自己不抽,也不让别人在他面前抽,“坚决抵制二手烟”。

  第二个改变是拒绝饮酒。

  过量饮酒会造成能量过剩导致肥胖,同时,酒精会促进人体合成甘油三酯,增多坏胆固醇的分泌。长期大量饮酒,有些人会出现严重的高血脂。“不管什么场合,别人怎么劝,我都不会喝。”周玉杰说。

  第三个改变是坚持锻炼。

  “每天有氧运动30分钟是控制血脂的重要方法。”周玉杰介绍,有氧运动不是遛狗那么简单,最好去快走或慢跑。

  由于平时工作忙,周玉杰只能挤时间锻炼,出门能走路就不坐车,能爬楼梯就不坐电梯,除了出门诊必须坐着外,查房、做手术、和别人谈话,他都是站着,“既能提高效率,又能消灭腹部脂肪”。

   张维君 自创一套控血脂食谱

  张维君是典型的贤妻良母,不仅对自己的饮食负责,还掌控着一家人的营养膳食。用饮食控制血脂,她很有一套。

  张维君指出,胆固醇高的食物要少吃,蛋黄每天早上只吃半个,鸡皮、鸭皮、动物内脏、鱿鱼等高胆固醇食物,一个月不宜超过一次。

  研究发现,葡萄皮和籽中含特殊成分可提高好胆固醇,因此要多吃葡萄,并把皮和籽都吃了。还要常吃生葱生蒜,也有降脂作用。少喝糖分高的饮料,最好在家自制柠檬水和橙汁。

  尽管张维君如此注意控制,她的血脂还是出现了异常,让她出乎意料。“绝经3年后的一次体检发现,我的胆固醇超标了,后来服药降血脂,半年后回归正常。”经查证,张维君明白了其中缘由。

  她表示,绝经前,女性有雌激素的保护,血脂调节能力更强。而绝经后,这层“保护衣”没有了,血脂代谢就容易发生紊乱。

  这个经历促使张维君进行了一项1000人参与的研究,调查结果发现,女性绝经后,60%都有血脂异常,绝经早的比绝经晚的人胆固醇更容易高。

  张维君建议,女性在绝经后应更加注意饮食、运动。需要提醒的是,这个时期的血脂异常,单纯靠控制饮食是不行的,要在医生指导下服药,避免或延缓动脉硬化。

  处于更年期的女性,血脂、血压、血糖都容易波动,要学会自我情绪疏导,常做运动,常晒太阳,规律饮食,睡前泡脚,平安度过这个阶段。

   刘红旭 每天饭后走一走

  “饭后百步走,能活九十九。晚饭后出去走走,对控制血脂很有帮助。”作为一名医生,平时工作十分繁忙,刘红旭常用饭后快走的方式锻炼身体,控制血脂。他说,很多人以“没时间”为由不去锻炼,还有人一周一次集中锻炼,都是不正确的做法。

  刘红旭表示,中国人的饮食习惯一般是早饭凑合、中饭将就、晚餐丰盛。而美味的晚餐背后,往往存在热量过剩的健康隐患,再加上大多数人吃完晚餐后,只是坐在沙发上看电视,为血脂增高、脂肪堆积提供了方便,让肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化悄然而至。

  因此,刘红旭建议,晚饭后运动,将多余的热量消耗掉,对控制血脂尤为重要。

  晚饭后运动有益健康,但也要讲究时间。餐后半小时,血液集中流向胃部,从而造成其他器官的相对缺血,大脑相对缺血就容易缺氧、犯困,因此不宜锻炼。刘红旭建议,晚餐后的运动最好安排在餐后40分钟后进行。

  为了达到控制血脂的效果,餐后需保证运动量,才能将多余热量消耗掉,但也不能太激烈,否则可能诱发阑尾炎等胃肠道疾病。

  刘红旭的运动心得是:运动要保证全身2/3的肌肉群都参与,持续时间40—60分钟左右,强度在中低等之间,让自己微微出汗。

  “饭后走一走,应该晚上走,最好经常走,健康天天有。”刘红旭说,餐后运动贵在坚持,每周至少4—5次。

   郭冀珍 我从来不吃夜宵

  郭冀珍是许多人的“长寿顾问”,因为在她的照顾下,她的母亲活到近100岁。30多年来,郭冀珍的血脂一直都正常,而让周围同事都羡慕的是,她的好胆固醇数量比标准要求的高,而坏胆固醇数量比标准要求的低。郭冀珍告诉记者,控制血脂,她有一个心得、一个宝。

  “控制饮食,保持体重,是我维护血脂正常水平的心得。”郭冀珍说:“我和母亲一直保持清淡饮食,并且注意控制主食的摄入量,每天都在3—4两之间。我的体重也常年在115—120斤之间。”另外,郭冀珍还有一个习惯就是从不吃夜宵,晚上睡前2—3个小时内,她就不会再吃东西了。

  “如果上午10点或下午4点感觉有些饿了,我会吃几片低油的苏打饼干,而不会选择碳酸饮料、甜点等。”郭冀珍告诉记者,苏打饼干是控制血脂的法宝,不仅脂肪含量低,糖含量也低,利于控制血脂,养护胃肠功能。

  郭冀珍还建议,大家不要给自己太多压力,工作和生活中的压力已经很多,自己要学会放松,保持平和的心态,这样才更利于控制血脂。▲(生命时报记者 王艳 张瑾)

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