朋友圈晒“步数”并非越多越好

自从微信运动和运动手环普及之后，在朋友圈晒步数的人越来越多。大家纷纷“暴走”以争取排名靠前。这样走路真是越多越好吗？

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出，国家卫生部门曾发出“每日1万步，吃动两平衡，健康一辈子”的倡议，也就是每天1万步是比较科学的，但男女老幼，每个人情况不尽相同，运动前大家最好根据自身条件制定计划。

步行速率、频度也影响锻炼效果

步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。李卫平教授表示，作为健身运动，步行可增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，提高氧气吸收能力，助睡眠，增精力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。

除了步数，走路的速率也很重要。李卫平谈到，根据步行的速率，可分为慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、极快速走（140步以上/分）。除了正步走外，还有倒步走：倒步走比正步走的氧气消耗高31％，心率快15％，是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一，还可增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，预防腰痛。

从运动生理学的角度来看，运动的频度（即每周锻炼的次数）与锻炼的效果有着直接的关系。李卫平教授指出，一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。所以，最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

方法不当，越走越受伤

与任何一项运动一样，健步走也有潜在危险。李卫平教授强调说，比如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致病理性损伤的发生。单纯健步走一般不会引起膝关节半月板撕裂或者关节软骨的损伤，这些损伤往往是由于首次的运动损伤后，由步行运动时诱发或者加重，所以很多人误认为由于过度步行引起了这些损伤，其实是误区。

但健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。这些炎症往往可以通过休息、理疗及外用药物缓解，但是也提醒我们需要适量的运动。运动后的拉伸被很多健步者忽略，充分拉伸自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如髂胫束紧张造成的膝关节外侧的疼痛，就是髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态引起的疼痛。

步行运动量力而行别硬扛

目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中或者忙里忙外也走了将近1万步，李卫平教授指出，这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。

总的来说，李卫平建议，步行运动要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应（如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛）等进行综合考虑，合理选择自己的运动方式及运动量。

目前运动手环的基本功能，可以记录步行或跑步时速率、距离以及持续时间。大家盲目追求步行距离，非但不能完成日常有效运动量，反而会使身体造成疲劳性的损伤。另外，要考虑当天的其它体育锻炼或体力劳动等大量消耗能量的活动，还需考虑饮食、身体状况等，不必过于计较是否步行每天万步的目标。对于普通人而言，每周至少5天的步行时间，是必要的。健康成人每天至少30分钟的健步走，而儿童和青少年则需要每天1小时的健步走，才能达到日有效地健步走运动量。老年人或身体素质一般人群，则适合中速走1小时的行走时间已经可以达到每日有效的运动量。青少年或身体素质较好的人群，可以选择极快速走，运动持续时间30分钟，已经达到有效运动量。同时，运动强度也可通过心率快慢来监测，这样能更准确地量身打造适合自身情况的运动标准。目前有较强功能的运动手环，可以监测散步、健步走及跑步时的心率，从而准确定义健步走时速率的情况。（李劼   王海芳）