碳水化合物是减肥的天敌？适当吃点有助减肥
●专栏专家：陈超刚
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任，广东省营养学会常务理事，营养教育与健康促进专业委员会主任委员。
为了减肥很少吃米饭，很多爱美MM们的晚餐甚至粒米不沾。她们认为，碳水化合物在体内生成热量，最终导致肥胖。米饭、面条是提供的碳水化合物的主要食物，不吃米饭等淀粉类主食就显得理所当然了。事实上，减肥的诀窍并不是减少碳水化合物的摄入，而是减少总能量摄入，包括严格控制脂肪和适当控制碳水化合物的摄入。在总能量合适的基础上，碳水化合物是减肥好朋友！
想要减肥身材好，碳水化合物必不可少
碳水化合物俗称糖类，分为单糖、双糖、多糖，是人体能量的最主要、直接、经济的来源，对维持神经组织和红细胞功能有重要意义。
1克的碳水化合物在体内能提供4千卡的热量，而同等重量的脂肪能提供9千卡的热量。过多含脂肪较高的食物，会增加患心脑血管方面疾病的风险。适当摄入碳水化合物提供能量，使人有饱腹感，避免饥饿，也能减少高脂肪食物摄入。此外，碳水化合物还是机体组织细胞的重要组成成分。要想减肥身材好，碳水化合物不可少。
增加膳食纤维、B族维生素，有利减肥
对于减肥的人士来说，比较适合多摄入什么营养？首先，增加膳食纤维摄入。膳食纤维是一种特殊的碳水化合物，它不能被人体消化吸收，但对人体来说又有很重要的功能性作用。膳食纤维具有很强的吸水膨胀性能，既能增加饱腹感、又能减少食物中脂肪的吸收，相对降低膳食的总能量。一般建议摄入量为每天25-35克。蔬菜、水果和燕麦、大麦、大豆等粗杂粮都富含大量的膳食纤维。
其次，增加B族维生素的摄入。B族维生素是推动体内代谢及将碳水化合物、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。增加B族维生素的摄入，有利于能量物质的利用，减少在体内过多的储存。B族维生素的主要来源有动物的肝脏、粗粮、蔬菜等。
此外，要多喝水，水有助于促进能量代谢。
适当控制脂肪、碳水化合物、蛋白质
脂肪是肥胖人士需要重点控制的营养素。在日常生活中，除了油炸类食品、肥肉、动物皮等“看得见”的高脂肪食物，还有“看不见的”脂肪如瘦猪肉、全脂牛奶粉、黄豆、支竹等。肥胖者日常烹调油建议限制在每人每天25克以内。
另外，可以适当限制碳水化合物和蛋白质摄入。在控制总热量的情况下，适当控制碳水化合物和蛋白质的摄入，可以避免过多摄入体内后转化为脂肪积蓄在体内。
Tips
减肥餐单参考
165cm身高，标准体重60kg的成年人，建议营养餐单如下（热量为1500千卡）：
早餐（8时）：低脂牛奶一盒（250ml）+全麦方包一片（40克）+鸡蛋1个
早上加餐（10时）：苹果1个（150克）
午餐（12时）：米饭1碗（大米75克+小米25克）+青菜炒肉片（青菜100克+瘦猪肉25克）+冬瓜海带豆腐汤（冬瓜100克+海带50克+豆腐100克）+本餐用油12g
下午加餐（15时）：苹果1个（150克）
晚餐：米饭1碗（大米75克）+蒜蓉炒黄瓜（250克）+姜葱蒸鲩鱼（鲩鱼100克）+本餐用油12g
除了饮食营养之外，还需每天坚持运动45分钟以上，可选择慢跑、快走、踩单车等。
（作者：陈超刚 陆嘉辉 整理：林恒华）