节食有风险 尝试需谨慎
“少吃点。”听到这句话，正在减肥的你是不是很想接一句“臣妾做不到啊！”毫无疑问，“少吃点”是一种非常有效的减少热量摄入的方式，但美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士提醒，如果你不改变饮食结构的话，吃再少不光没有用，还会有害！
只是减少每餐的进食量而不改变饮食结构的减肥方式并不科学，其中包含很多原因。首先，节食会导致缺乏足够的营养，并且会让你对减肥产生很大的厌恶感。其次，如果你减少进食量，这意味着你会感到没吃饱……而且很有可能，你会感到更饿，如意志力不管用时，甚至会发生暴饮暴食的现象。
苏珊博士介绍，我们每个人每餐的进食量是一样的。也就是说100g的油和100g的蔬菜给你的饱腹感相同，但是其中卡路里却有天差地别。多食用含有水分和纤维素的食物，能让你感到饱却不会导致发胖。换句话说，你完全可以吃更多，而尽可能少地摄入卡路里。
吃得多也能不长肥
怎样才能吃得多又不长肥？据苏珊博士介绍，每一颗葡萄，无论是新鲜与否，都包含约5卡路里的热量，但是20个新鲜的葡萄你可以吃个半饱，而20个葡萄干只是一口吞下的量而已，这就是水分的功劳。同样的，在每餐前喝一碗汤也能填充你的胃，有效减少进食，从而减少卡路里的摄入。
除了水分，纤维也是非常著名的“越吃越瘦”。纤维不仅可以增加饱腹感，同时还能瘦身。研究发现，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。简单地说，纤维质可以影响脂肪的吸收，减少热量囤积。严格来说，纤维可以分为水溶性和非水溶性两种，两者都有增加饱腹感的效果。
此外，蔬菜对于减肥的帮助远远高于水果。因为蔬菜热量很低，又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物，是减肥饮食的最佳助手，而水果虽然也含有大量水分和纤维，但同时也富含糖分，需要控制食用的量。如果你想吃更多，却摄入更少卡路里，你可以选择含水分、纤维素多的食物，这样你自然会远离油脂。因为油脂中不含水分和纤维素，你吃很少量的油脂类食物，也会摄入大量的卡路里。想一想：一小勺油和一个新鲜的橘子有相同的卡路里，但是，哪一个让你更有饱腹感呢？
这些内容落实到三餐上，就存在两个诀窍，首先，在每餐前喝一碗汤，大多数的汤都饱含水和纤维素，而且可以极好地实现饱腹作用。其次，先把蔬菜吃光再吃淀粉或者肉，也能减少卡路里的摄入。
此外，如果你现在正在使用营养奶昔进行减重，苏珊博士还传授了一个小技巧，给你的奶昔增加一点“空气”。下次你在搅拌机里做奶昔时，可以充分进行搅拌，将它变得蓬松一点，增大它的体积，同样可以达到吃的更饱的目的。
巧配最佳减肥战略
在充分理解“敌人”的强大后，部署优秀的战略就显得更加重要。苏珊博士指出，仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。大运动量运动时，肌体处于缺氧状态，这种无氧代谢运动没有动用脂肪，主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间内大强度的运动会使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利减肥。而只靠运动燃烧一磅的脂肪需要的运动量相当于背着一个10磅重的背包徒步登高一个小时或游上几个来回将近90分钟，而且中间不可停顿，这样困难的事情还是交给特种部队去做吧，苏珊博士建议更多的将运动和饮食结合搭配，才能效果斐然。
将运动和饮食结合，不是指单纯的节食——减少食物量会导致代谢率下降，从而降低身体燃烧的热量，“摄取热量”和“消耗热量”会达到微妙的平衡，减肥效果也并如意。苏珊博士介绍，现在国际上流行的一种健康饮食方式是使用代餐，代餐指的是用具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的食物代替正餐，从而达到在不影响身体状况的情况下减少热量摄入。比方说国际上常用的蛋白混合饮料代餐，使用大豆蛋白、谷类纤维、果胶、果糖为主要原料，在控制热量方面效用非常突出，配以健康的运动方式，控制体重效果明显。
搞定饮食后，还要挑选适合的运动。通常，运动教练会建议进行长时间（1个小时以上）的有氧运动。而负重运动也是非常好的选择。负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下，负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。南方日报记者李劼
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