营养专家：坚果等健康零食可以囤一点儿
爱吃零食算什么缺点啊！ 营养师帮你挑
很少有女孩不爱吃零食的，特别对于大部分坐班族而言，零食简直可以作为一种“生产资料”——在写稿、写策划、写资料不含一块巧克力、水果糖哪儿来的灵感？寒夜加班，没有一杯热可可、热咖啡谁给你温暖？在空调房一天，不吃个水果、吃片VC怎么弥补肌肤水分流失？作为健康编辑兼零食控，小编把零食囤货晒出来，也请营养专家做点评，给大家参考。
专家信息:
阮光锋 食品与营养信息交流中心（CFIC），营养与食品安全硕士
提神饮料
如果它们也算零食，这可能是上班族办公桌上最不可少的。小编桌上的提神饮料就有咖啡、红茶、绿茶和调味茶四种——咖啡是永恒的“早上第二杯”（第一杯是白水），提神利器，有人形容咖啡为“脑筋机油”。绿茶作为夏天最爱的健康饮料，也可以在感觉油腻的时候喝，红茶一般冬天或感觉冷的时候喝，调味茶一般有花果茶、薄荷茶等，偶尔也换换口味。
Q1.为什么咖啡、绿茶能提神？提神饮料是否有限量？
阮光锋：咖啡和茶中含有一定量的咖啡因，而咖啡因刺激神经兴奋，所以能起到提神作用。
由于含有咖啡因有兴奋剂的作用，如果每天喝太多咖啡（比如六杯以上），可能导致上瘾，对咖啡的敏感性下降，又会进一步喝得更多。喝太多，可能会导致失眠、紧张、胃部不适、恶心、呕吐、心率与呼吸加快、头痛、耳鸣等症状。所以，喝咖啡也不能太多。对于上班族来说，工作疲劳的时候喝点咖啡还是能提高工作效率的。但需注意，普通人每天最好不要超过2杯，最多不要超过6杯。
另外，比如孕妇产妇等特殊人群，应尽量不要喝含咖啡因饮料。
Q2.如何健康提神？还有什么零食能阻止睡意？
阮光锋：常见的含咖啡因饮料和零食，如可乐、一些运动饮料也可能含有咖啡因；巧克力零食，因为含有可可粉，也有咖啡因，也能阻止睡意。健康提神还是不要过度依赖咖啡因饮料或者零食，实在困的时候不妨休息一会儿，洗个冷水脸，或者出去走动下。
甜冲饮
据说一点糖水就能令婴儿兴奋，人类确实是嗜甜的。工作很忙的时候顾不上吃饭，感觉头晕之前一杯蜂蜜水、红糖水咕咚下肚就能感觉easy，小编桌上的甜冲饮有蜂蜜、果珍、红糖。
Q1.“果珍”里根本没有橙子是吗？
阮光锋：“果珍”的主要成分是糖分（如蔗糖）、浓缩果汁、柠檬酸、色素等。根据食品标签的排列原则，排在最前面的成分是最多的。所以，一般的“果珍”里最多的原料还是糖，浓缩果汁还是有的，只是一般情况下不会很多。如果有水果，尽量吃水果。
Q2.都说女性可以多喝一点蜂蜜和红糖，需要注意什么吗？
阮光锋：工作的时候，已经出现头晕症状了，说明是低血糖，这个时候喝点蜂蜜水或者红糖水能快速地帮助缓解低血糖的症状，还是不错的。
不过，红糖和蜂蜜水并不是最佳选择。红糖的主要成分也是糖，蜂蜜几乎也都是糖（80%以上），而且，红糖补血或者蜂蜜美容这类说法其实也没有什么依据。所以，你喝进去的红糖和蜂蜜，其实都是能量啊，对于爱美、或者想减肥的女性来说，还是尽量少喝吧。不妨换成一杯酸奶或者牛奶，或者一杯豆浆。
巧克力
全世界人民都热爱的苦中带甜的美味，只融在口——在选巧克力的时候，小编更倾向于选择黑巧克力，它糖少，有助减肥，而味道也更纯。在健康上，它高度的可可含量还对心脑血管有益。
Q1：黑巧克力包装上一般有个百分比，是不是越高的越好？
阮光锋：这个百分比数据表示的是黑巧克力中可可脂的比例，数值越高，说明这款黑巧克力中的可可脂越多。可可脂中含有较多的抗氧化物质，一般认为可可脂多的黑巧克力质量更好。
不过，可可脂越高，口味也越苦。
当然，黑巧克力的主要成分是可可脂，还有糖，能量很高，也不能多吃。市售可可含量在70-85%的黑巧克力100克足有600千卡的热量，比一个巨无霸汉堡还多，其中饱和脂肪是正常限量的一倍多，所以，再健康也得少吃。
Q2：代可可脂巧克力的弊端在于反式脂肪，而现在技术能做到“0反”，是不是代可可脂巧克力就对身体无害了呢？
阮光锋：代可可脂可以做出跟可可脂味道和状态非常接近的巧克力，而且价格便宜。现在的技术也完全可以做到“0反”，说明消费者不用太担心代可可脂巧克力中反式脂肪酸的坏处了，还是可以适量吃的。但是，代可可脂巧克力使用的是代可可脂，天然可可脂中的抗氧化物质它就几乎没有，相对来说只是纯粹的口味像巧克力，而且，代可可脂也是一种脂肪，多吃会增加能量摄入，还是不能多吃。
坚果
这是营养师们最爱推荐的零食之一，“一天一把”你做到了吗？小编办公桌上有两种坚果——巴旦木和黑芝麻。巴旦木就是人们常说的大杏仁，选它是喜欢它的口感、高纤维、高蛋白和相对低脂肪。而中医则力荐黑芝麻，但单吃黑芝麻从“形式”和“内容”两方面讲都有点怪，小编最近囤了一罐黑芝麻粉，它含有黑芝麻、核桃、桑葚、冰糖和白首乌，用勺子吃即可，很方便。
Q1：吃黑芝麻对头发好是真的吗？
阮光锋：认为吃黑芝麻对头发好是典型的“吃啥补啥”观念的影响。不过，黑芝麻并没有什么神奇成分，黑芝麻的黑色主要来自花青素，花青素有不错的抗氧化性，另外，黑芝麻还含有较丰富的维生素E，对健康也有好处。但这两种物质对头发并没有特殊作用。可以认为，黑芝麻还是一种健康的食品，而且味道香，吃吃还是可以的。但是，不要过度相信它对头发的特殊作用。黑芝麻的脂肪含量也不少，当零食吃也不能吃太多。
Q2：吃坚果上火是怎么回事儿？
阮光锋：“上火”基本上是一个“民间概念”——不同的人所描述的“上火”症状也各不相同。有些人会吃坚果后发生喉痛疼痛、口角发炎等症状，就认为是上火，不过，可能只是因为坚果的烹调方法引起的。现在的坚果大部分都是烤和炒，甚至是油炸，有的还会撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。另外，还有些人可能对坚果过敏，吃坚果就会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，但也把它当作上火了。
奶制品
据说常吃奶制品是补钙最佳、最便捷的方法，醇厚美味的牛奶不仅可以作为零食，还可以搭配早餐，特别方便。小编抽屉里一般会有纸袋包装的牛奶和酸奶，在接近下班的点儿喝一点，能量迅速get。
Q1想减肥，脱脂牛奶好不好？
阮光锋：全脂牛奶的脂肪含量一般是3-3.5g/100ml左右，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，假如每天喝500ml全脂牛奶，大约就有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。对于一个每天能量消耗大概2000kcal的普通成年人来说，每天的脂肪摄入大约限制在67g（30%能量占比）以内，所以，全脂牛奶中的脂肪的确不能忽视。如果想要减肥，喝脱脂牛奶还是可以减少不少脂肪摄入，对于减肥、控制能量摄入还是有帮助的。但是，综合还是要控制总能量。
Q2乳糖不耐怎么办？
阮光锋：乳糖不耐的原因是人体缺乏半乳糖酶，不能分解牛奶中的乳糖，就会导致腹泻症状。
对于乳糖不耐者， 第一种方法是改喝发酵的酸奶或者奶酪。酸奶、奶酪在发酵过程中，乳糖都被乳酸菌分解了， 就不含乳糖了，你就不需要再去消化乳糖。此外，你还可以选择一些经过特殊处理的，不含乳糖或者低乳糖的牛奶。第三，乳糖不耐受并不意味着你完全没有乳糖酶，完全不能消化乳糖，而是你可能存在不同程度的乳糖酶不足。因此，慢慢试，总能找到一个喝了不会拉肚子的奶量。我的建议是，每次少喝点牛奶，然后一天一天逐渐增加点奶量。有研究显示，乳糖不耐受的人甚至可以一天喝1500毫升奶，而不出现任何乳糖不耐受的症状。
当然，通常建议大家每天喝2杯左右的奶就可以了（500毫升左右）。
营养师健康零食推荐：
一般来说，简单又健康的零食包括水果、坚果、种子仁和乳品。可以随身带点这些健康零食，饿了就吃点，可以预防低血糖，也能帮助提高工作效率。关键是，对于上班族来说非常容易操作。尽量不要选择高糖高盐的零食，如薯片、派。
本版撰文 晨报记者 邵瑞琳