补钙有技巧 睡前饭后补钙降低便秘风险

03.11.2015  10:40
2.露出手臂、腿部晒足20分钟  摄入足够奶制品同时,应配合晒太阳,吴文说,这可以让人体自然合成维D,促进人体对钙的吸收。

原标题:睡前饭后补钙降低便秘风险

  在各种广告宣传的作用下,补钙的概念已是深入人心,“小孩生长发育要补钙”、“孕妇为胎儿健康得补钙”、“中老年人预防骨质疏松需补钙”,但你知道吗?在广州,50岁以上人群的骨质疏松发病率是15%,80岁以上人群的发病率则达到60%~70%。广东省人民医院骨质疏松防治中心、内分泌二区主任吴文通过这组数据,让我们看到,其实很多人补钙并不到位,或者说,他们并未掌握正确的补钙方法。

  超过一成广州老人因骨质疏松而骨折

  在近日举办的骨质疏松健康日宣传活动上,吴文介绍,我国65岁以上人群的骨质疏松症发病率为15%-50%,60岁以上的女性每3人中就有1例。在80岁以前,女性的发病率约为男性的4倍。

  骨质疏松症起病的时候无声无息,但其危害却让老年人难以承受,在骨折、体形畸变等不良后果中,骨折是最常见和最严重的并发症。吴文表示,据统计,我国50岁以上人群,2位女性就有1位、5位男性就有1位会发生骨质疏松性骨折。广州地区调研资料表明,60岁以上老年患者所有骨质疏松骨折的患病率为12.2%。髋部骨折发生一年后,80%的患者不能完成至少一项日常活动,40%的患者不能独立行走,30%的患者永久残疾,20%的患者死亡。

  人在20-30岁骨量达到骨峰值

  常言道:“人老骨头脆”。人们总以为年纪大了必定会骨质疏松。

  吴文介绍,“人体从童年开始,骨量就逐渐提高。从广州来看,一般男性25~28岁达到骨峰值,女性则是19~23岁,这个骨量最大时的骨峰值一般会保持稳定10年左右,然后开始逐渐走下坡路。随着年龄增长,骨质疏松发生率会增加。

  但造成骨质疏松的因素分可控和不可控两方面。不可控的包括人种、老龄、绝经后、母系家族史等等,而可控因素包括低体重、影响骨代谢药物、低雌激素状态、吸烟和过量饮酒等、缺乏锻炼、钙摄入不足、维生素D摄入不足、高钠饮食及蛋白质摄入过高或过低。如果能及时干预这些可控因素,骨质疏松进程可减缓,由骨质疏松造成的风险也可得到降低。

  补钙具体怎么做?

  从骨质疏松的发生与年龄的紧密关系来看,预防骨质疏松,需要尽量延长骨峰值的时间和拖延骨量下降的速度,尤其女性绝经后,骨量开始急剧丢失,更加需要做好预防工作。具体措施包括改善生活作息,戒烟少酒,当然重要一点还在于补钙和维生素D。

  1.每天喝牛奶量不少于300毫升

  在吴文看来,补钙还是以自然的食物补充方式最好,如喝鲜奶、食用奶制品,注意均衡营养和饮食。市面上虽然有羊奶、骆驼奶等新鲜品种,但吴文表示,牛奶的含钙量仍然是最高,而且牛乳中的钙更容易被人体吸收。按照《中国居民膳食指南》推荐,一个人每天饮奶量为300毫升。

  2.露出手臂、腿部晒足20分钟

  摄入足够奶制品同时,应配合晒太阳,吴文说,这可以让人体自然合成维D,促进人体对钙的吸收。

  穿长衣袖、隔着玻璃晒太阳,都没啥效果,吴文介绍,成人一般把双手手臂露出来、穿离膝盖约15厘米的短裤或短裙,每天要晒够20分钟才能合成一日所需的维D。小孩子更是要多晒太阳,尤其是早上时段的阳光。他表示,每天晒20分钟阳光并不会对皮肤肤色造成太大影响,可选择早上10点多钟晒太阳,此时的紫外线不太强。

  3.额外补充元素钙500-600mg/天

  相比欧美人群,国人的奶制品摄入量远远不足,很多人每天奶量都没打到300毫升。同时,国人对晒太阳也诸多忌讳,尤其女同胞,往往太阳伞、遮阳帽、大墨镜全副武装出门。所以吴文建议,食物之外仍不够的钙,就要靠钙制剂,但钙制剂也有多种。

  碳酸钙含钙量最高,除非高尿酸患者,一般人都可作为补钙的首选。具体补多少?吴文表示,正常成年人需要800mg/天,绝经后妇女和老年人需要1000mg/天。如果是20岁~45岁的市民,一般每天食物摄钙量约400mg/天,需额外补充元素钙500-600mg/天。

  有的人吃了钙片后容易便秘,吴文支招,可选择添加了润滑剂的钙片,或在补钙同时多吃粗纤食物,也可以选择饭后或睡前吃钙,减低便秘风险。“饭后吃钙由于胃酸分泌容易吸收,睡前吃钙减少骨钙丢失的效果更好。

  此外,维D则补充400个国际单位即可;如果是45岁以上的市民,钙补充量不变,维D则要补充800~1000个国际单位。