走好“三步曲” 避开“三误区”
走好“三步曲” 避开“三误区”
记者 唐佳璐 通讯员 汤婕 徐尤佳
俗话说“人老腿先老”，腰腿痛也是中老年人常见的疾病之之一，天气变化或空气湿度加大时，便酸疼难耐，给身心健康带带来很大的困扰。
可是，你知道吗？很多看起来是在保护腰腿的行为，其实对健康有害。下面，让我们一起来认识下这些误区。
误区一：
突击锻炼
杨先生今年刚刚退休，觉得自己有时间了，就开始天天运动了。这天晚上十点多了，想着自己今天的运动量还没完成，杨先生就在客厅里做起了仰卧起坐。
过了一个小时，杨先生的妻子去叫他。可一到客厅就傻眼了，丈夫口吐白沫躺在那里，一动不动，怎么叫他都不醒。惊慌失措的她连忙叫了120将杨先生送到了杭州市中医院急诊科。
一检查，杨先生脑干、丘脑、右侧颞叶都有广泛出血。杭州市中医院脑外科的董勇副主任医生说，杨先生本身患有高血压，而突然蹲、弯腰、起身或突然改变体位等让颅压增高，使脑血管破裂出血。
杭州市中医院经常遇到这样的病例。急诊科主任冯为民建议，最好的健身方法还是坚持有规律的、经常性的锻炼。
浙江省中山医院骨伤科主任季四青也是这么建议的，他说突击锻炼，还会损伤骨关节。
误区二：
运动强度不达标
季四青介绍，如果要达到强身健体的效果，人的心跳每分钟必须达到120次，持续10到15分钟。
当然，每个人的身体情况不一样，如果你的心肺功能是好的话，建议达到以上的标准。心肺功能不是太好的话，活动量建议适当小一点，时间5到8分钟，这样才能达到锻炼的目的。
如果你的关节有病变，季四青建议尽量不要做一些例如深蹲、上下楼梯这类的运动，可以尝试平地走，或者做一些不负重训练。
对多数患有腿部或者腰部疾病的患者，季四青尤其鼓励他们在病情好的时候，做一些适当的运动。不然，关节是养好了，肌肉却萎缩了，还是会站不起来，走不动。
误区三：
吃得太素
年纪大了，特别是不少人被“三高”所困扰，因而选择了素食。
素食的确对人体有着很多益处，但是很多人矫枉过正了。
季四青说，人老了后，特别是绝经期妇女，本身就特别容易骨质疏松。如果不适当补充蛋白质和钙质，那么骨质疏松的风险就会大大增加。
据粗略统计，约有95%以上的人一生中有过腰腿痛的经历。正因为它的普遍性，所以有些人就认为腰腿痛不是什么病。
季四青介绍，中老年人感觉到腰腿痛，有很多种可能性。下面，他就为你详细解释。
退行性脊柱炎、骨质增生、腰椎肥大
人随着年龄的增大，非常容易患上退行性脊柱炎和骨质增生。这两种疾病以及腰椎肥大都会引起腰腿痛。不过，这些疼痛一般都是急性的，症状多半是走不稳、动不来。
只要得到必要的休息和针对性的治疗是会好的。
腰椎管狭窄症
腰椎管狭窄症患者不能久站，站立超过半个小时以后就会出现明显的腰疼和腿疼。也不能久行，走路不能超过100米，超过了腿就受不了，就会疼痛。
如果原来就有腰椎管狭窄，那么骨质增生和腰椎间盘突出会加重病情。
肿瘤
如果你经常无缘无故地疼痛，可能要考虑一下是否是肿瘤了。不一定是和骨头有关的肿瘤，神经瘤压迫腰腿神经也会引起腰腿痛。如果你本身就是肿瘤患者，可能是肿瘤转移了。
另外，血管病变、盆腔病变，都会引起腰腿痛。
骨质疏松
患有骨质疏松的患者出现腰腿疼时，往往会出现全身其他部位的疼痛。50岁左右的妇女绝经之后由于骨质疏松容易出现各种疼痛，而且疼痛会转移到其他部位。60岁以上的老年人由于骨质疏松会出现明显的驼背。
同时，骨质疏松会引起脊椎变形。当脊椎侧弯时，会压迫神经，也会引起腰腿痛。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出会压迫腿部神经。事实上，由腰椎间盘突出症引发的腰腿痛不仅算病，而且必须引起高度重视。因为这种病不仅可以引起腰腿痛，而且还会引起进一步的神经损害导致下肢麻木、冷凉、无力，甚至瘫痪和大小便障碍，严重影响生活质量。
你有骨质疏松吗
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在正常的新陈代谢过程中，人体的骨骼系统也存在着“新旧交替”。新骨骼不断形成，旧骨骼会不断地被吸收，在这样的平衡状态下，保持着骨骼的健康。随着年龄的增长，尤其是女性步入更年期之后旧骨的流失加快，而新骨生成变慢，导致骨质开始稀疏，这个骨质流失的过程早期经常没有明显的症状，随后可出现腰背疼痛、四肢酸痛，便可能出现了骨质疏松。当出现驼背甚至骨折后，往往已经到了骨质疏松的晚期。
浙江省中山医院是全国第二批获得国家卫生部“医疗质量万里行——骨质疏松症专题”活动的医院，也是浙江省重点攻关项目“中医药防治骨质疏松”的牵头单位，通过规范骨质疏松症的诊治手段，加强中老年人预防骨质疏松症的意识，减少骨质疏松症所带来的危害，做到早预防、早检查、早治疗。
为此，本报特别联合省中山医院，为中老年朋友提供免费骨密度检测名额，名额共有50位。时间是5月27日上午8点至下午5点。有意者可拨打电话：0571-88374900预约。
专家推荐：
运动+按摩
锻炼腿部：你可以坐在椅子上，抬起腿，就如同骑自行车一样运动双腿，范围尽可能地大。运动时间为10-15分钟，标准为大腿感到酸胀。
锻炼腰部：双腿站直，可以微微分开，弯腰，抱5-10斤的重物在胸前，以腰部的力量，挺起来。做10-20次，让腰部感到酸胀。休息一会儿，然后再重复同样的动作。每次做到2组，才能达到锻炼腰部力量的作用。
腰背部自我保健按摩
一、揉肾俞、腰眼： 双手握拳，以食指掌指关节突起，贴近肾俞、腰眼穴作连续的揉按动作，以局部出现酸胀为度。
二、捶腰： 双手握空拳，以拳心或拳背捶击腰背。捶的部位以腰背部骶棘肌为主，从上而下，至腰部酸胀或微微发热为度。
三、拍八髎：八髎是位于骶孔中的八个穴位，以双手掌拍击或空拳叩击八髎，力量以能耐受为度，至局部酸胀或微微发热。
四、搓腰：两手掌相对搓擦生热后，迅速按及腰部两侧，沿脊柱轴线上下往返搓擦腰部，至局部发热为佳。