越“宅”越缺钙喝骨头汤补钙其实是杯水车薪

你需要补钙么？很多人的答案是不。事实上，并非只有儿童和老年人才需要特别补钙。调查显示，中国人从一日三餐中大约可以获得约400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克。特别在秋冬季，由于饮食结构简单、日照时间减少、运动量降低等多种原因，更不利于自身合成钙。

不良习惯导致骨质疏松

与老年人的年龄老化的缺钙因素不同，青壮年缺钙更多与不良习惯有关。“宅”、挑食、不恰当减肥都会成为缺钙的原因，而最终结果就是形成骨质疏松。

国际著名调查机构尼尔森发布的《2013年白领人群新“钙”念报告》显示，由于工作压力、生活饮食不规律等影响，87%的白领会出现缺钙状况，平均每人会出现2.9个症状。最常见的症状包括脾气暴躁、腰酸背痛、脱发和失眠，骨骼健康问题日益突出，补钙不容小视。通过缺钙原因的调查发现，52.7%的人生活不规律，48.9%的人饮食不规律。此外，认为“身体不吸收”而缺钙的比例占27.9%，仅次于前两项，这表明对钙不吸收也是导致身体缺钙的一个重要原因。

以“宅”为例，随着城市生活设施快捷化，许多年轻人身体力行地执行着“宅文化”：不出门，不运动，饮食马虎。殊不知，“宅”是导致骨质疏松的原因之一。归根结底，就在于“宅”减少了运动和日照的时间。而且，许多“宅男宅女”在宅的同时生活不规律，日夜颠倒；饮食也常常以方便的碳酸饮料和洋快餐打发自己。长此以往，给骨质疏松提供了可趁之机。

不仅是宅，盲目追求“爱美”也成了错。许多年轻女性为了追求皮肤白皙，一年四季都不愿意接受日照，为了减肥而节食更是时有发生。节食对体重产生作用的同时也给骨骼造成了问题，平衡膳食一旦被打破，维持骨骼生长的钙离子，在缺少铁离子、锌离子的共同吸收下，也会导致骨质减少，最终骨量下降。

正确补钙避误区

那如何才可以正确补钙？美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士认为，首先要保持的就是一个良好的生活习惯：包括适当的日晒和运动；其次，需要有一个均衡的饮食食谱：包含足够的蛋白质和蔬菜。同时，苏珊博士也指出了现有补钙观点中的两个误区：

一个是传统概念中，睡前一杯奶既有利于睡眠又可补钙。但苏珊博士表示，睡前一杯奶并不是最好的补钙方式，饭后补钙更利于吸收。因为吃完饭菜后，吸收消化了很多酸性的物质，比如氨基酸，这些酸性物质有促进钙吸收的功能。

还有很多人认为，牛奶片能完全替代牛奶进行补钙，广告也常打出“每板牛奶片营养与一杯鲜奶的营养含量相当”等广告语。苏珊博士指出，尽管奶片的包装上都注明主要配料为鲜牛奶、奶粉、牛初乳以及各种糖，但并没有明确说明鲜奶含量有多少。而且，鲜牛奶中除含有高质量的钙外，还含有蛋白质、铁、维生素B等多种营养物质，这些都是奶片无法相比的。另从吸收角度看，鲜牛奶中包含的钙等营养物质较奶片中的固化钙更容易被人体吸收。

还有很多时候会听人说，多喝骨头汤可以补钙，然而曾经有人做过这样的一个实验：用5公斤的猪骨头加上5公斤的水，在高压锅中熬煮10个小时，这样的一碗骨头汤中所还有的钙含量不过10毫克，而同样分量的一碗牛奶中，钙的含量达到了200多毫克。很显然，用喝骨头汤的方式来补钙简直就是杯水车薪，是很多人认识过程中的另一个误区。

中山大学第三附属医院骨松中心主任曾龙驿教授介绍，“对于老年人而言，骨头汤中混合了大量骨内脂肪，经常食用还可能引起血脂升高等其他的健康问题。骨质疏松的治疗要学会从饮食中摄取必要的钙质。注意饮食的多样化，少食油腻和含脂肪多的食品，注重摄入一些富含钙量较多的食物，如牛奶等，但不宜过多食入太咸、含磷的食物以及蛋白质和咖啡因等。”

补钙食品盘点

说到补钙食品，大部分人心中的第一名都是牛奶，实际上，日常食物中含钙最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。而牛奶虽然不能拔得头筹，但100毫升全脂牛奶含钙量也达到了676毫克，成为最普遍的补钙食品。

此外，不为人知的补钙“良方”还有虾皮。100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。同时，虾米还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等有益成分。

蔬菜、菌菇也都是非常好的补钙食品。苏珊博士也建议，如果繁忙的工作减少了接触天然补钙食品的机会，也可以选择一些含维生素D的钙片来服用。此外，多种营养素的相互配合，也有助于维持和调节人体正常生理功能。

过度节食减肥易损骨量

■特别提醒

有的年轻人尤其是年轻的女性，为了减肥而节食，体重降了的同时对骨骼也产生了严重的隐患。在生活中常常忽视运动，或者挑食减肥，导致饮食结构的不均衡，饮食钙的摄入量减少、体瘦等，又不拒绝不良嗜好，这样下来不仅达不到理想的骨骼峰值量和质量，同时可能会导致骨质疏松，尤其是年轻的女性。”

曾龙驿教授指出，年纪大的人体重越重越不容易患骨质疏松。然而有人质疑，那是不是会很容易患其他的老年疾病，如高血压或者心血管等。曾龙驿教授解释说，“胖和瘦是相对的概念，应该在日常生活中保持良好的生活习惯，合理控制饮食和适量的运动，将体重控制得当，才能预防疾病的侵袭。”

据了解，人一旦过了40岁，骨质流失的速度就会超过了形成的速度，骨量开始下降，骨质逐渐变脆，而且，随着年龄逐渐增大，患骨质疏松或者发生骨质疏松性骨折的可能性也逐步增大。人体骨骼中的矿物质含量在30多岁时达到了最高的峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年时发生骨质疏松的时间就越推迟，程度也越轻。

因此，曾龙驿教授提醒，骨质疏松的预防要及早开始，在年轻时获得理想的骨峰值。有些女性为了追求美好的体态而减肥，那么应该注意减肥是减掉体内的脂肪，不要同时减掉骨骼的重量，最好的办法是通过运动来保持体型。

南方日报记者 李劼