跑好5K赛并非易事5个技巧助你创造PR

来源: sports.southcn.com

　　对于经常跑步的跑者来说，跑一次5K并不是很难的事情。不过，要想在5K赛中取得好成绩，并没有想象中的那么容易。跑者应该如何正确的对待5K赛呢？不妨听听教练们给出的5个技巧。

　　 保证训练时间

　　如果跑者已经跑了一段时间，特别是参加过长距离比赛之后，对5K赛就会产生一种轻视的感觉。但在5K成绩为15分29秒的跑步教练凯特琳·古德曼看来，备战5K赛，需要和半马、全马一样进行准备，保证充分的训练时间才有可能取得好成绩。

　　 设定目标

　　密尔沃基的跑步教练马特·图尔表示，跑者在正式开始5K赛训练之前，可以先竭尽全力跑一次5K，然后根据这个结果为自己设定目标速度和目标成绩。经过一段时间训练之后，跑者或许就会感觉自己能够完成目标。

　　如果跑者感觉自己有受伤的倾向，那么在第一场5K赛之前至少要有6周的训练。这有助于肌肉和关节为比赛做好准备，降低受伤的可能性。

　　 严格按照计划

　　科学合理的训练计划就像教学大纲，会指导跑者一步步的走向自己的目标。实际上，和全马或者半马相比，5K赛更需要精心制作计划，这样对训练的指导也会更加细致。跑者训练时必须严格按照计划执行，如果速度过快的话就会伤到自己，或者影响到恢复。

　　一份优秀的训练计划通常包括每周两次艰苦训练，一次是以目标速度进行训练，另外一次就要加入快速间歇训练或者斜坡训练等。跑者也可以进行一些交叉训练，包括瑜伽、游泳、骑自行车等，强度不用太大。

　　 注重热身

　　不管比赛距离长短，跑前的动态热身不可缺少。在5K赛的训练或者比赛之前，跑者应该花费30-45分钟的时间进行热身。或许很多人觉得这比比赛时间还要长，但这很有必要，因为此举能够激活肌肉和关节，让全身组织做好比赛的准备。慢跑、跳跃、弓步、摇摆腿等都属于比较合适的热身运动。

　　 速度分配

　　参加过两次奥运会，5K的最好成绩为13分25秒6的教练阿兰·卡尔佩珀表示，跑者可以将5K赛分成三部分，在前1/3段要控制速度，和平时的训练相比，感觉自己的速度不够快。中间1/3的路程稍微加速，但仍无需竭尽全力，使出8成的努力即可。最后1/3路程则是竭尽全力，使出100%的力气进行冲刺。