按“333”食谱不锻炼也能瘦？

　　最近朋友圈里有一种减肥食谱特别火爆，宣称照着吃一个月，不用锻炼也能瘦。这套食谱的核心是：全天主食都要以粗粮为主，蔬菜尽量生吃，加工程序越少越好，还要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白质、三分之一高纤维的“333”法则。

　　问题1 粗粮真能减肥吗？

　　粗粮真的是减肥 “法宝”吗？北京积水潭医院营养科主任赵霞说，小伙伴们首先要了解一下粗粮的热量。100克大米的热量是347千卡，而100克高粱米则是360千卡，100克薏米是361千卡。其实粗粮跟大米的热量差不多，之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的升高，增加饱腹感，并不是因为它们热量低。

　　粗粮质地粗糙且口味单一，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入些大量糖、油，或者把粗粮加工得过于精细来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但是会使粗粮中的脂肪和糖分增多，也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维，对于想要减肥的人来说没有达到减肥的效果。

　　问题2 生吃蔬菜营养高吗？

　　减肥食谱里建议生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是为了减少油脂及调味品的摄入，降低热量摄入从而减轻体重。赵霞指出，从营养学角度分析，这样的饮食方式是不科学的，生吃蔬菜不一定营养成分更高，有些蔬菜熟了吃更有营养，比如西红柿加热过程会释放番红素，胡萝卜与脂类加热后，其中的胡萝卜类更容易被身体利用吸收。大量食生菜，如果改变了减肥者平时的饮食习惯，有可能使消化酶的活性降低，胃肠消化能力减退，长此以往可能会影响消化吸收功能。赵霞表示，比较好的烹调方法是和减肥前的烹调方式相差不要太大，减肥后也不会因烹调方式改变出现体重反弹。因此，减肥与健康应该两不误，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能对身体健康更有益。

　　问题3 “333”能健康减重吗？

　　油盐酱醋是生活中的基本调味品。盐多了不好，但正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外，需要膳食中摄入适量的盐给予补充。油脂可以促进一些蔬菜中营养素的吸收利用。

　　在减肥领域，“333”饮食法则很是受宠。但赵霞认为，一份健康的减肥食谱，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。这种朋友圈推荐的食谱，虽然可以减掉体重，但长期坚持会损害身体健康，得不偿失。